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Erhöhte Cholesterinwerte, insbesondere ein hoher LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes Cholesterin“), können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Es gibt jedoch viele effektive Maßnahmen, um die Cholesterinwerte zu senken oder zu regulieren. Hier sind einige der wichtigsten Schritte, die man unternehmen kann:

1. Ernährungsumstellung

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels.

• Mehr Ballaststoffe: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Haferflocken und Hülsenfrüchte binden Cholesterin im Darm und helfen, es aus dem Körper zu transportieren. Vor allem lösliche Ballaststoffe (wie in Hafer oder Äpfeln) sind besonders wirksam.
• Ungesättigte Fette: Diese Fette können helfen, den LDL-Spiegel zu senken und das Herz zu schützen. Sie kommen in Nüssen, Samen, Avocados, Olivenöl und fettem Fisch (z. B. Lachs, Makrele) vor.
• Gesättigte Fette und Transfette vermeiden: Diese Fette erhöhen den LDL-Spiegel und sollten möglichst reduziert werden. Gesättigte Fette finden sich hauptsächlich in rotem Fleisch, Butter, Sahne, Käse und fettreichen Milchprodukten. Transfette kommen oft in verarbeiteten Lebensmitteln wie Gebäck, Fast Food und frittierten Produkten vor.
• Pflanzensterine und Stanole: Diese Stoffe, die in Pflanzen vorkommen, können helfen, die Cholesterinaufnahme im Darm zu verringern. Sie sind in angereicherten Lebensmitteln (wie bestimmten Margarinen) erhältlich.
• Fettreduzierte und fettarme Milchprodukte: Diese können helfen, gesättigte Fette zu reduzieren, ohne wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Protein zu verlieren.

2. Gewichtsreduktion

Gewichtsverlust, auch wenn er nur moderat ist (etwa 5-10% des Körpergewichts), kann den LDL-Spiegel senken und gleichzeitig den HDL-Spiegel verbessern. Besonders Bauchfett ist mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten verbunden, daher ist eine Reduktion dieses Fettes wichtig.

3. Regelmäßige körperliche Aktivität

Regelmäßiger Sport kann helfen, den HDL-Spiegel („gutes“ Cholesterin) zu erhöhen und den LDL-Spiegel zu senken. Empfohlen wird:

• Mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche (wie z. B. zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen).
• Alternativ 75 Minuten intensiverer Sport pro Woche (wie Joggen, HIIT oder intensives Krafttraining).

Auch kleine Schritte im Alltag, wie Treppensteigen oder das Parken weiter weg vom Ziel, können langfristig einen positiven Effekt haben.

4. Rauchen aufgeben

Das Aufhören mit dem Rauchen verbessert die HDL-Werte und reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem führt das Aufhören zu einer Verbesserung der Gefäßfunktion und einem reduzierten Entzündungsniveau im Körper.

5. Alkoholkonsum reduzieren

Moderater Alkoholkonsum kann den HDL-Spiegel leicht erhöhen, aber übermäßiger Konsum schädigt die Gesundheit. Daher sollten Männer nicht mehr als 2 alkoholische Getränke pro Tag, Frauen nicht mehr als 1 alkoholisches Getränk pro Tag konsumieren.

6. Medikamente (falls notwendig)

Wenn Lebensstiländerungen nicht ausreichen, kann der Arzt cholesterinsenkende Medikamente verschreiben.

7. Stressmanagement

Chronischer Stress kann indirekt den Cholesterinspiegel erhöhen, weil er ungesunde Verhaltensweisen wie schlechte Ernährung, Rauchen oder übermäßigen Alkoholkonsum fördert. Stressmanagement-Techniken wie Meditation, Yoga, Atemübungen oder Spaziergänge in der Natur können helfen, das Wohlbefinden zu steigern und den Cholesterinspiegel zu beeinflussen.

8. Regelmäßige Cholesterinkontrollen

Es ist wichtig, den Cholesterinspiegel regelmäßig zu überwachen, besonders wenn man Risikofaktoren wie eine familiäre Vorbelastung hat. Apotheken oder Ärzte können basierend auf den Ergebnissen individuelle Empfehlungen geben.

Durch eine Kombination aus gesunder Ernährung, Bewegung, einem stressfreien Lebensstil und gegebenenfalls Medikamenten lässt sich der Cholesterinspiegel oft effektiv senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

Die Schweizer Herzstiftung hat dazu eine Informationsbroschüre veröffentlicht.